こんにちは。4年の石川です。
先日の岡田さんの話の中で特にビタミンBについて気になりました。ということで、今回のコラムはビタミンBをみなさんにも摂取してもらうために簡単に紹介していきたいと思います。
先に結論から言うと、レバーを食べてください。嫌いな人も多いとは思いますが、レバーって本当にすごいんです。
◎7種類のビタミンBについて
①ビタミンB1
ビタミンB1は糖質からエネルギーを産生する際に働きます。多く含むものは豚肉、レバー、豆類があげられます。また、米のヌカにも含まれているため洗米しすぎないことでビタミンB1を洗い流さないことが大事です。また、胚芽米や玄米を食べることでも摂取できます。
②ビタミンB2 (大事)
ビタミンB2は糖質を体内でエネルギーにするなどの代謝を支えています。エネルギーをたくさん消費する人には重要なため気にかけてほしいです。多く含むものはレバー、うなぎ、卵、納豆があります。ビタミンB2は水溶性なので水や煮汁に流れ出てしまいます。そのため、煮汁まで利用した料理にするとより多く摂取できます。
③ナイアシン
ナイアシンはエネルギーを産生する際に働く酵素の補助の役割があります。多く含むものはレバー、魚、肉があげられます。
④ビタミンB6 (大事)
ビタミンB6はエネルギー産生や筋肉と血液が作られる際に働きます。そのため、タンパク質を多く摂取する人には大事な栄養です。多く含むものはカツオ、マグロ、レバー、バナナがあげられます。
⑤ビタミンB12
ビタミンB12は葉酸と共に赤血球中のヘモグロビン生成を手助けします。動物性食品には多く含まれていますが、特にカキとレバーには多く含まれています。
⑥葉酸
葉酸はビタミンB12と共に赤血球中のヘモグロビン生成を手助けします。多く含むものはレバー、モロヘイヤ、枝豆があげられます。
⑦パントテン酸
パントテン酸はタンパク質の代謝とエネルギー産生の際に働きます。多く含むものはレバー、納豆、さけ、イワシがあげられます。
冒頭でも述べましたが、全てのビタミンB群を含むという意味でレバーがすごいんです。ということで少しレバーについても詳しく触れてみたいと思います。
◎レバーの種類
①鳥レバー
ビタミンB1と葉酸を多く含みます。カロリーは低いため低カロリーにしたいときは良いと思います。
②豚レバー (オススメ)
ビタミンBの総量では鳥レバーよりは劣りますが、タンパク質量がレバーの中で1番多いです。そのため運動後の疲労回復には効果的です。
③牛レバー
ビタミン12が豊富に含まれています。そのため貧血改善に1番効果があると考えられます。また、味も1番美味しいので苦手な人でも食べやすいです。
レバーにはヘム鉄も多く含まれているため、疲労回復に重要な糖質・ビタミンB群・鉄を効率的に摂取することができます。しかし、紹介したもののようにレバー以外にもビタミンB群を多く含む食材はたくさんあります。このコラムを読んで少しでも食事に気をつけてもらえれば幸いです。
ちなみにレバーの食べすぎは脱毛などを引き起こすので2年生の数名は気をつけてください。
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