山野（2年）　「タンパク質」

2年の山野です。

今回は、五大栄養素の１つ「たんぱく質」について書きたいと思います。

そもそも、たんぱく質とはなんなのか。たんぱく質とは、主に私達の筋肉や骨、血液、さらには髪の毛や爪など、いわゆる人間の身体そのものを作っていると言っても過言ではない重要な栄養素です。たんぱく質が不足すると、筋肉量の減少や集中力・免疫力の低下、その他貧血や肌や髪のトラブル、基礎代謝の低下などさまざまな障害が起こってしまいます。そんな、たんぱく質はどのようなものがあるのか。また、どのように取り入れていけばよいのか、考えていきたいと思います。

たんぱく質は、大きく分けて二種類あり、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質というものがあり、3～10万種類あると言われています。それらは主にアミノ酸によって構成されていて、身体を作る材料となる20種類のアミノ酸が、それぞれの目的に応じて数十～数百個以上結合することによって出来ています。この20種類のアミノ酸のうち9種類は体内で合成されない必須アミノ酸と呼ばれるもので、これらは食事によって摂取する必要があります。これらの働きは不足しているもののレベルに合わせて制限されてしまうため、バランスよく摂取することが大事になってきます。難しい話になってしまいましたが、要するに身体作りをする上で、たんぱく質は必要不可欠なため、スポーツをしている人はもちろん、誰しもが必要なもので、それらはバランス良く取ることが必要だということです。

これらはどのように取り入れればよいのか。タイミングで言えば、運動をしている人や筋トレをよくやっている人は一度は聞いたことがあると思いますが、いわゆる「ゴールデンタイム」と言われる、運動後の30分以内に取るとよいと言われています。このゴールデンタイムの間では、食事で取ったアミノ酸がたんぱく質に変わり筋肉を形成する「たんぱく質同化作用」という働きがピークとなり、筋肉へのアミノ酸輸送量は普段の３倍ともいわれるほど活発になります。この時間の間にたんぱく質を摂取しきちんと身体に吸収することが身体づくりにおいて一番効率のよい方法となります。ただ、色々な種類のあるたんぱく質も、ものによって吸収にかかる時間が変わってきます。運動直後はどのような種類のたんぱく質がよいのか。それは、ホエイたんぱく質と呼ばれる、牛乳から作られるたんぱく質です。このホエイたんぱく質は必須アミノ酸の含有量も非常に高く、運動後に摂取するには最適な栄養素です。プロテインの多くはこのホエイたんぱく質が主となっているものです。ここに、運動後のゴールデンタイムにプロテインを摂取する人が多くいる理由があります。ぜひ、プロテインを飲んでいる人は確認してみてください。

 運動後だけでなく、普段の食事からもたんぱく質を取っていくことは大切ですが、食事というものは１つの食材、栄養素からなるわけでもなく、さまざまな栄養素からなっていることは言うまでもありません。それらの栄養素には、相性というものがあり、たんぱく質にも相性のよい栄養素があります。ミネラルは、たんぱく質の吸収効率を上げる効果があり、ビタミンB6はたんぱく質の代謝を促進する効果があるなど、色々な栄養素との掛け合わせにより、より効果を生み出すことができるのです。ただ、たんぱく質を取ることだけでなく、相乗効果のある栄養素も一緒に取れるようなメニューを考えることが、身体づくりにおける近道と言えるかもしれません。

このように意識してみると、たんぱく質ってきちんと効率よく取れていないんじゃないか、きちんとバランスよく取るのは難しいんじゃないかと思うかもしれませんが、実際これらの基準を満たすような食事を毎日続けるのは僕たち大学生にとっては厳しいです。ただ、これらは意識することが大事で、毎食で意識することによって自分にあった摂取方法を見つけていって欲しいと思います。特に一人暮らしの人は手間暇かけて作ることはできないと思うので、ここで少し僕が調べたなかで簡単で楽なものを最後に一品紹介したいと思います。一人暮らしの人はもちろん簡単なので挑戦してみてください。こんな感じで、出来るだけこれからも自分で調べて作ってみて、載せようと思います。これをみて、試してみてくれると嬉しいです。

次回は、脂質について載せたいと思ってるのでお楽しみに！

鶏の梅しそレンジ蒸し 

       http://www.jpnsport.go.jp/jiss/recepe/recipe_list/recipe_detail/tabid/958/pdid/32-1/Default.aspx